أخر الاخبار

أفضل الخضروات الورقية الخضراء التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي


أصح الخضروات الورقية الخضراء التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي:

الخضار الورقية الخضراء جزء مهم من نظام غذائي صحي. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.يمكن أن يوفر تناول نظام غذائي غني بالخضروات الورقية العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليل مخاطر السمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والتدهور العقلي.

كيرلى كيل  Kale


الكيرلى كيل أو الخس المجعد

يعتبر الكرلي من أكثر الخضروات الغنية بالمغذيات على كوكب الأرض بسبب احتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

- على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (67 جرامًا) من الكرنب الخام على 684٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين K ، و 206٪ من DV لفيتامين A و 134٪ من DV لفيتامين C (2).

-  كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللوتين وبيتا كاروتين ، والتي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض الناجمة عن الإجهاد التأكسدي

- للاستفادة القصوى من كل ما تقدم ، من الأفضل استهلاكها نيئًا لأن الطهي يمكن أن يقلل من خصائصها الغذائية

المايكروجرينز Microgreens



ويقصد بها الخضروات الغير ناضجة تنتج من زراعة  بذور الخضروات والأعشاب في أوانى بلاستيكية صغيرة . يتم قصهاعادة وهى في طول (2.5-7.5 سم) منذ ثمانينيات القرن الماضي ، تم استخدامها في كثير من الأحيان كزينة ولكن لها العديد من الاستخدامات على الرغم من صغر حجمها ، إلا أنها مليئة بالألوان والنكهة والعناصر الغذائية. كما تقول إحدى الدراسات أن الخضر الصغيرة تحتوي على عناصر غذائية  أكثر 40 مرة مقارنة بنظيراتها الناضجة. تتضمن بعض هذه العناصر الغذائية فيتامينات C و E و K

يمكن زراعة الميكرو جرين Microgreens في ساحات المنازل بسهولة ولا يحتاج الى مساحات عالية للأنتاج بل يكفى بضع مترات مربعة لاقامة مشروع ميكروجرين.

الكرنب الاخضر  Collard Greens




يقصد به الكرنب الأخضر عبارة عن أوراق خضراء كبيرة،لديهم وسميكة ذات مذاق مر قليلاً إنها تشبه في قوامها الكرنب والملفوف. في الواقع ، يأتي اسمهم من كلمة "colewort".

يعتبر الكرنب مصدرًا جيدًا للكالسيوم وفيتامينات A و B9 (حمض الفوليك) و C. وهي أيضًا واحدة من أفضل مصادر فيتامين K عندما يتعلق الأمر بالخضروات الورقية. في الواقع ، يحتوي كوب واحد (190 جرامًا) من خضار الكرنب المطبوخ على 1045٪ من  DV لفيتامين K (6).

يُعرف فيتامين k بدوره في تخثر الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إجراء المزيد من الأبحاث فيما يتعلق بقدرتها على تحسين صحة العظام

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 72327 امرأة تتراوح أعمارهن بين 38 و 63 عامًا أن أولئك الذين يتناولون فيتامين K أقل من 109 ميكروغرام في اليوم لديهم خطر متزايد بشكل ملحوظ من كسور الورك ، مما يشير إلى وجود صلة بين هذا الفيتامين وصحة العظام

السبانخ   Spinach




السبانخ من الخضروات الورقية الشعبية ويمكن دمجها بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك الحساء والصلصات والعصائر والسلطات.يحتوي كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ الخام على 181٪ من  DV لفيتامين K و 56٪ من DV لفيتامين A و 13٪ من DV للمنغنيز.كما أنها مليئة بحمض الفوليك ، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل عند السيدات. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على تشوه الأنبوب العصبي أن أحد أكثر عوامل الخطر التي يمكن الوقاية منها لهذه الحالة هو انخفاض تناول حمض الفوليك خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل إلى جانب تناول فيتامين ما قبل الولادة ، يعد تناول السبانخ طريقة رائعة لزيادة تناول حمض الفوليك أثناء الحمل.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-